练习瑜伽时，倒置体式的益处远不止表面可见：
它能通过重力引导血液逆向滋养面部，加速微循环与淋巴排毒，为肌肤细胞注入鲜活能量，同时调节内分泌节律，让情绪在舒展中自然平复。
坚持规律练习倒立类体式，更能为脑部输送富含氧气的血液，激活脑细胞活性，提升思维清晰度与专注力，更能通过优化神经内分泌功能，从内而外延缓身体机能的衰老进程。
这套被称为 “皱纹天敌” 的瑜伽序列，值得每日践行。跟着我们一起练起来吧~
01 . 悬挂式
- 山式站立，双脚分开与髋同宽
- 呼气，身体完全的放松
- 脊柱放松，从头部开始
- 颈椎、胸椎、腰椎一节一节的前屈向下
- 头部、双手自然垂落互抱手肘
- 身体僵硬的伽人可以微微屈膝
- 保持1-2分钟
02 . 双脚式
- 山式站立，双脚分开略大于一腿长
- 吸气延展脊柱，呼气躯干向前向下
- 双手抓脚
- 保持5-8个呼吸
03 . 下犬式
- 猫牛式进入，双脚分开与髋同宽
- 掌跟推地，臀部向后向上，腘绳肌紧张的练习者可以微微屈膝，保持肋骨内收
- 延展脊柱向坐骨，进入下犬式
- 保持1-2分钟
04 . 桥式
- 仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部
- 双脚打开与髋同宽，膝盖与脚尖同向
- 呼气，抬起髋部向上
- 双手在身体后侧交握，小腿垂直垫面
- 打开胸腔，手臂下压
- 保持5-8个呼吸
05 . 简易肩倒立
- 在小桥式的基础上
- 将瑜伽砖竖放在骶骨下方
- 依次抬起双腿向上
- 双腿并拢，手臂压垫面
- 保持5-8个呼吸
06 . 犁式
- 仰卧在垫面上
- 抬双腿向上翻过头顶
- 双脚落在头部后侧的垫面上
- 双手臂伸直压垫面或者屈手肘支撑在侧腰
- 臀部向上，延展脊柱
- 保持5-8个呼吸
07 . 半手倒立
- 坐立在垫面上，双腿伸直测量距离
- 双手放在臀部坐立的位置
- 双脚依次上墙，直到伸直呈L型
- 双腿双手臂伸直，身体手臂一条直线
- 保持5-8个呼吸
温馨提示
无论练习何种瑜伽体式，都请以身体觉知为向导，不盲目追求幅度与标准，在自身极限内缓慢发力，若感到关节刺痛或呼吸急促，及时调整或暂停——安全永远是收获练习效果的前提。
把练习变成像喝水一样自然的习惯吧，让每一次倒立都成为给身体的 “逆龄礼物”。坚持下去，你会在某天照镜子时，惊喜地遇见那个气色透亮、眼神明亮的自己 —— 那是时光对你认真生活的温柔回赠。
【学校简介】
邱源瑜伽理疗学院是由邱源老师于2009年创立，拥有专业、实用、有效的课程体系，强大的师资力量和完善服务体系，校区坐落于顺义马坡金蝶软件园。被业界称为中国瑜伽理疗师的”黄埔军校”。
邱源瑜伽理疗学院致力于将康复医学、运动医学、身心医学结合于一体并融入瑜伽教学体系，形成了一套科学、严谨、系统的瑜伽理疗培训体系。
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